Keine Angst- Quarantäne bedeutet nicht Gewichtszunahme

Wir alle befinden uns in einer intensiven, nervenaufreibenden Zeit. Wir sind gezwungen aussergewöhnlich viel Zeit zu Hause zu verbringen. Dabei kann einem schnell "die Decke auf den Kopf fallen" und Langeweile entstehen. Dies äussert sich oft dadurch, dass man öfters zu Süssigkeiten greift oder vermehrt und unkontrolliert nascht. Trotzdem bedeutet dies, wenn du kleine Dinge beachtest, nicht automatisch, dass du zunimmst.

Kurz und knapp erklärt, nimmt man bei einem Kaloriendefizit ab und bei einem Überschuss zu. Dies bedeutet, dass du am besten deinen Kalorienbedarf kurz ausrechnest. Eine Formel dafür findest du hier.

Nun kannst du beginnen, deine Kalorien ein wenig zu organisieren. Am besten teilst du zuerst den grössten Teil deiner Kalorien auf die 3 Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen auf und sparst dir einen Teil für Zwischenmahlzeiten bzw. das Naschen auf.

Dabei solltest du berücksichtigen, dass wir einen Plan erstellen wollen, mit dem Ziel, Cravings nach Süssem zu minimieren und trotzdem einen kleinen "Puffer" einzubauen. Doch wie entstehen diese Heisshungerattacken und wie kann ich diese vermeiden?


Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir ein wenig weiter ausholen und zwar bei den Kohlenhydraten, die alle aus einfachem oder komplexeren Zucker bestehen. Dabei gibt es einfache Kohlenhydrate, wie z.B. in Weissmehl, die sehr schnell verdaut sind und komplexere Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornmehl, die langsamer verdaut werden.

Dabei verweilen die schnellen Kohlenhydrate nur kurz im Magen, sorgen für einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und wie wir wissen "fällt auch schnell, was schnell gestiegen ist".

Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell unter eine Grenze fällt, die der Körper im "nüchternen" Zustand halten kann. Da der Blutzuckerspiegel unter dieser Grenze zu tief ist, möchte der Körper diesen so schnell wie möglich wieder auf ein normales Level bringen und signalisiert dir nicht nur das Gefühl des Heisshungers, sondern lässt dich auch schnell ermüden und weniger konzentriert sein.

Dies ist der Moment bei dem du fast fremdgesteuert statt nur zu einem, mindestens zu fünf Guezli greifst und am liebsten einen Liter Ice Tea dazu trinkst, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder zu schnell ansteigt und ein kleiner Teufelskreis entsteht.

Genau diesem Gefühl wollen wir entgegenwirken sodass es nicht einmal entsteht.

Dies erreichst du dadurch, dass du auf komplexere Kohlenhydrate zurückgreifst. Diese sind für den Körper komplizierter zu verdauen und verweilen dadurch länger im Körper, ohne diesen negativ zu belasten. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt dementsprechend auch langsamer. Als Resultat davon muss der Körper sich nicht "notfallmässig" mit Zucker versorgen.

Dies gibt dir nun die Möglichkeit, deine Zwischenmahlzeiten neu zu gestalten.

Um nicht auf deine geliebten Guezli zu verzichten, kannst du beispielsweise ein Guezli, eine Frucht und Mandeln zu dir nehmen. Ebenfalls wären Gemüsesticks mit Hummus und einem Guezli eine gute Alternative. Diese Kombinationen versorgen dich mit einem hohen Gehalt an guten Fetten und Vitaminen. Insbesondere durch die Zugabe von Nüssen oder Hummus werden ebenfalls die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper aufgenommen, wodurch du fit und fokussiert deine Arbeit im Home-Office, dein Home-Workout oder dein Home-Hobby erledigst.


Doch zurück zum Aufteilen auf die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen. Grundsätzlich ist dies sehr individuell und du solltest dies selber definieren bzw. deinen Bedürfnissen anpassen. Insbesondere die Mengen werden massiv durch deine Ziele beeinflusst, weshalb untenstehend keine Mengenangaben zu finden sind. Aus diesem Grund findest du untenstehend Vorschläge wie du dies umsetzen kannst.


Durch ein ausgewogenes Frühstück ermöglichst du dir einen guten Start in den Tag. Dadurch bist du motiviert und voller positiver Energie um deinen Alltag zu bestreiten.

Dein Frühstück kann beispielsweise so aussehen: Vollkornbrot oder Vollkornhaferflocken (komplexe Kohlenhydrate), Avocado oder Haselnüsse und Mandeln (hochwertige Fette), Früchte (Vitamine und Mineralstoffe). Am besten trinkst du dazu ein frisches Glas Wasser.

Durch ein solches Frühstück wirst du bis zum Mittag ohne grossen Hunger durchkommen. Solltest du trotzdem Hunger haben, empfehle ich dir zu den erwähnten Zwischenmahlzeiten zu greifen.


Da um die Mittagszeit deine geleerten Energiespeicher durch eine Mahlzeit aufgefüllt werden müssen, bestellst du dir am besten ein Meal von The Prepper. Diese versorgen dich, durch frische und schonende Zubereitung, mit hochwertigen Nährstoffen, die dich ideal für einen erfolgreichen Nachmittag vorbereiten.


Wie erwähnt, ist es besser, den Fokus nicht auf ein ausgiebiges Abendessen zu legen. Möchtest du aber auf ein grosses Abendessen nicht verzichten bist du flexibel in der Gestaltung aber solltest folgendes berücksichtigen.

Eine proteinhaltige Komponente wie z.B. ein grilliertes Pouletbrüstli oder sautierter Tofu mit Vollreis oder Vollkornpasta und einer gedämpften oder gedünsteten vitaminreichen Gemüsebeilage.

Dadurch wird dein Körper optimal mit einer grossen Variation an Nährstoffen versorgt.

Kurz vor dem Schlafengehen ist es besser nichts mehr zu essen oder zu trinken, da dies die nächtliche Hormonproduktion negativ beeinflussen kann.


Generell solltestdu durch den ganzen Tag verteilt mindestens 2.5l Wasser oder Tee trinkst. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass dein Körper in einer gewissen Zeit nur eine begrenzte Menge Wasser aufnehmen kann. Aus diesem Grund ist es effizienter regelmässig kleinere Mengen Wasser anstatt am Morgen 1.25l und am Abend 1.25l zu trinken.


Bitte beachte, dass dies nur Beispiele sind und die Mengen, ausser beim Wasser, massiv durch deine Ziele und Vorlieben beeinflusst werden.


Du siehst, auch in der Quarantäne ist eine gesunde Ernährung mit mässigem Aufwand möglich. Weil wir alle in einer besonderen Situation sind, ist es umso wichtiger, das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken bzw. stark zu halten.


The Prepper wünscht dir weiterhin beste Gesundheit und viel Geduld in dieser intensiven Zeit.











Erhalte den neuen Meal-Plan bereits mittwochs

2018 by SR Food-Services GmbH "The Prepper"