Quarantine-Cooking: Pasta

Viele von uns haben aufgrund der aktuellen Corona-Situation die Vorräte zu Hause aufgestockt oder überhaupt ins Leben gerufen. Ob Pasta, Mehl, Kichererbsen oder getrocknete Bohnen - Alles ist gut geeignet um ein "Lager" zu erstellen. Jedoch sollte man dieses auch laufen abbauen bzw. verwerten um Food-Waste keine Chance zu geben. Aus diesem Grund findest du im The Prepper Blog nun oftmals Rezepte, die dein Lebensmittellager verkleinern werden.

Heute zeigen wir dir, wie du deinen Pastavorrat in einer positiven Art verarbeiten kannst.

Kaum ein anderes Lebensmittel ist in einer solchen Vielfalt erhältlich, wie Pasta. Ob Farfalle, Penne oder Spaghetti, aus Weissmehl, Linsen oder Kichererbsen - Wir alle kennen und lieben sie. Dabei eignet sich Pasta durch die lange Haltbarkeitsdauer ausserordentlich gut als ein Lebensmittel, das man auf Vorrat haben kann sowie als Grundlage für eine schmackhafte Mahlzeit. Doch wie gesund ist die Pasta und woraus wird sie überhaupt hergestellt? Im folgenden Artikel findest du Inputs und ein Rezept, wie du deinen Pastavorrat langsam, gesund und lecker reduzieren kannst.


Oftmals wird Pasta als Kohlenhydratbombe oder sogar als Dickmacher verteufelt. In der richtigen Kombination aber, macht dich die Pasta nicht dick sondern kann dich sogar bei der Gewichtsreduktion massiv unterstützen.


Die wohl bekannteste Pasta besteht lediglich aus Mehl, Griess, Olivenöl, Salz und Wasser. Dabei ist Mehl und somit Kohlenhydrate die Hauptkomponente. Wie du im vergangenen Blogbeitrag (hier findest du den Link) gesehen hast sind Kohlenhydrate unterschiedlich komplexe Zucker und haben nicht nur grossen Einfluss auf deine körperliche Verfassung sondern auch auf deine Stimmung. Beispielsweise besteht Weissmehl aus schnellen und Vollkornmehl aus langsamen Kohlenhydraten.

Die schnellen Kohlenhydrate sind sehr leicht verdaulich, halten nur kurz satt und sorgen für einen schnellen Anstieg deines Blutzuckerspiegels wogegen die langsamen Kohlenhydrate länger in deinem Magen verweilen, dich somit länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Dabei ist sehr wichtig, zu wissen, dass der Körper beim Verdauen chronologisch vorgeht und immer die einfache Energie bevorzugt. In diesem Fall werden beispielsweise schnelle Kohlenhydrate vor Fett verstoffwechselt. Dies bedeutet, dass der Energiebedarf zuerst durch Kohlenhydrate und erst dann durch Fett gedeckt wird. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und anschliessend auch rasant fällt, was zu Heisshunger führt, wodurch du unnötige Kalorien zu dir nimmst.


Da in der Quarantänezeit vor allem weisse, "normale" Pasta gekauft wurde, wollen wir nun die Verdauungszeit der Pasta verlängern bzw. die Verweildauer der Pasta im Magen soweit verlängern, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt, du länger satt bist und folglich keine Heisshungerattacken entstehen. Dies erreichen wir insbesondere durch die Zugabe von Ballaststoffen. Diese belasten den Körper aber nicht sondern unterstützen ihn bei unterschiedlichen Tätigkeiten. Insbesondere wirken sie positiv auf die Verdauung und und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Am besten ergänzt du deine Pasta also mit ballaststoffreiche Gemüse wie z.B. Brokkoli, Federkohl, Tomaten, Spinat. Ebenfalls kannst du deine Pasta auch mit Chia-Samen, Mandeln oder Kichererbsen ergänzen, die dir ebenfalls einen hohen Anteil an Ballaststoffen liefern.

Um das Gelesene direkt anzuwenden, habe ich dir ein vegetarisches Rezept für eine leckere One-Pot Pasta aufgeschrieben. Dieses versorgt dich mit einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen und wird dich lange satt halten.


Gemüsepasta mit Mandelstiften

4 Personen


300g- 400g Pasta, (am besten Vollkornpasta;))

1 Stk. Zwiebel

1 Stk. Brokkoli

4 Stk. Tomaten

100g Jungspinat

100g Feta

50g Mandelstifte, geröstet

1 Bund Basilikum

Olivenöl, Salz, Pfeffer


Zuerst erhitzen wir in einer grossen Pfanne viel Wasser für die Pasta.

Bis das Wasser heiss ist, kanns du die Zwiebel in feine Streifen schneiden, beim Brokkoli die Röschen abtrennen und den Strunk ebenfalls in Streifen schneiden. Die Tomaten in Würfel schneiden und den Feta "zerbröseln".

Nun sollte das Pastawasser sieden und du kannst das Wasser salzen sowie die Pasta ins Wasser geben und kurz umrühren. Nach rund 8 Minuten (am besten orientierst du dich an den Angaben auf der Verpackung) ist die Pasta al dente und du kannst das Wasser abgiessen bzw. die Pasta absieben.

In dieser Pfanne erhitzt du nun wenig Erdnuss- oder Kokosöl und gibst die Zwiebel bei, bis sie glasig ist. Nun kannst du den Brokkoli und die Tomaten beigeben und mitdünsten, bis der Brokkoli noch einen leichten Biss hat. Jetzt gibst du die Pasta wieder zurück in die Pfanne, fügst den Feta und den Spinat hinzu und schmeckst deine "One-Pot Pasta" mit Salz und Pfeffer ab und bestreust deine Pasta mit Basilikumblätter und den gerösteten Mandelsplittern.


Wenn du dich vegan ernährst, kannst du einfach den Feta durch einen veganen Feta ersetzen. Sollte dir hingegen Fleisch fehlen, empfehle ich dir sautierte Pouletbrustwürfel dazu.


Ich freue mich, wenn du ein Foto deiner Pasta mit #ThePrepper auf Instagram oder Facebook lädst.


Ich wünsche dir viel Erfolg beim Kochen und vor allem bereits jetzt

"En Guete" :)


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